15 أطعمة صحية ومغذية لتضمينها في وجبات الأطفال الخفيفة

كانت الوجبة الخفيفة هي الوجبة المفضلة عندما كنت صغيرة: وجبة خفيفة وقطعة من الفاكهة والحديقة للعب. اليوم ، لا يزال أطفالنا يستمتعون بها ، لكن المكونات تغيرت وتفضل العديد من الأطفال المعجنات أو العصائر الصناعية.

وفقًا للرابطة الإسبانية لطب الأطفال (AEP) ، يجب أن تمثل الوجبة الخفيفة 15٪ من استهلاك الطاقة اليومي للطفل ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تكون فائقة السعرات الحرارية. العكس تماما! يجب أن تكون صحية ، وهي ليست مملة.

يمكننا أن نجعل وجبة خفيفة لا تزال واحدة من الأطعمة المفضلة لديك، حتى المفضل ، ولكن هذا يشمل الأطعمة الصحية والمغذية. هذه بعض الأمثلة.

1. الأفوكادو

خصائص هذه الفاكهة الاستوائية عديدة جدا. من بينها ، يبرز محتواه العالي في أوميغا 3. وقد أظهرت التجارب المختلفة ذلك أخذ أوميغا 3 يحسن التعلم ويمكن أن يقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

لكن الأفوكادو غني بفيتامين د ، وهو ضروري لتنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور. هذه الجودة هي مفيدة جدا للأطفال ، منذ ذلك الحين يمنع هشاشة العظام والأسنان.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. يمكنك الاستمرار في مقابلته في وجبات أخرى ، مثل السلطات ، ولكن أيضًا يمكنك تقديمه لتناول وجبة خفيفة ، وانتشرت على خبز محمص كامل الحبة. سيكون أكثر صحة وأكثر فاتح للشهية ، إذا قمت بإضافة بعض الطماطم الكرز في الأعلى. ولماذا لا تفاجئه بفاتح للأفوكادو أو غواكامولي.

2. الشوفان

يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي لجميع أفراد الأسرة ، وبطبيعة الحال ، أيضا في النظام الغذائي لأطفالنا. من بين كل منهم ، الشوفان هو الذي يحتوي على أكثر الألياف ، التي تمكن من إرضائهم ، حليف جيد إذا كان الطفل يميل إلى زيادة الوزن.

ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على دهون غير مشبعة ، وهو غذاء غني بفيتامينات البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين ب ، ويشمل E فيتامين E والسيلينيوم والبوليفينول والكالسيوم ، جيد لعظامك.

كما أن هذه الحبوب ، التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، مناسبة للعضيات وتساعد على الإمساك.

سيكون من دواعي سرورنا إذا قمت بخلطها مع اللبن ، على سبيل المثال ، أو ستندهش في وقت تناول وجبة خفيفة مع ملفات تعريف الارتباط النضرة ، أو قطعة من الكعكة الإسفنجية أو فطيرة الشوفان ، أكثر صحة من الحلويات الصناعية.

في الأطفال وأكثر من 13 وجبة خفيفة للأطفال الأصحاء والمغذيين

3. الفول السوداني

وغالبا ما يتم تضمينها في كيس من المكسرات ، وإن كان في الواقع إنها البقوليات. فهي مصدر للبروتينات النباتية (حوالي 30 ٪) والدهون الصحية للجسم ، في نفس مستوى فول الصويا الثمين.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على الكربوهيدرات ومحتوى عالٍ من الألياف بالإضافة إلى العديد من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والريحان والزنك.

يمكن تضمينها في العديد من الوصفات ، حلوة ولذيذة ، وتستهلك في قشرة ، مملحة ... ولكن إذا كنا نتحدث عن وجبات خفيفة للأطفال ، الوصفة الرئيسية هي زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل. كما يشرح Vitónica ، فمن بين الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تركز معظم البروتينات ومصدر ممتاز لفيتامين E والأوميغا 3.

يمكن أن تحمل الخيارات التجارية السكريات والصوديوم المضافة بكميات كبيرة ، ولكن في المنزل يمكننا أن نجعل زبدة الفول السوداني بسهولة والحصول على فوائدها.

4. الشوكولاته

ضد الاعتقاد الشائع ، الشوكولاته لها العديد من الفوائد الصحية للأطفال. يوفر هذا الطعام الكربوهيدرات والألياف والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B2 و B12 ...

الكاكاو يجعل الأطفال أكثر يقظة ويقظة للمحفزات الخارجية ، والتي سوف تساعدهم في الصف. أيضا يعطيهم الطاقة، ضروري لنشاطك البدني المكثف ، ويقوي عضلاتك وعظامك.

وإذا أضفنا إلى ذلك خصائصه المضادة للأكسدة وقدرته على إنتاج السيروتونين ، فسنعلم أن أطفالنا سيكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ومزاج أفضل.

فلماذا لا تدرج أحيانًا أربعة أوقية في رغيف ، أو وجبة خفيفة كلاسيكية من العمر ، أو صنع كوبًا من الشوكولاتة أو كعكات من الشوكولاتة في المنزل.

ضع في اعتبارك ذلك ينبغي أن تؤخذ الشوكولاته فقط في بعض الأحيانوالأفضل أنقى. الشوكولاته ليست سيئة في حد ذاتها ، إذا تم استهلاكها باعتدال. هذا ، نعم ، تجنب الأطعمة المصنعة الشوكولاتة مثل ملفات تعريف الارتباط والمعجنات.

عند الرضع والمزيد من فيتامين (د) والحديد عند الرضع والأطفال: متى يكون من الضروري التكميل ولماذا؟

5. الفراولة

مثل بقية الفواكه ، إنه غذاء لا غنى عنه في نظامهم الغذائي. أنها توفر القليل من السعرات الحرارية ، الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، ولها المغذيات النباتية التي تحميهم من الأمراض الناجمة عن ضعف الجهاز المناعي: الأنفلونزا ، التهاب الشعب الهوائية أو فقر الدم.

والأفضل من ذلك كله ، هو أن الأطفال ينجذبون عادة إلى اللون والمظهر والذوق الحلو ، لذلك سوف يستمتعون بتناولهم دون سؤال. وبالإضافة إلى ذلك، لديهم فيتامين C أكثر من البرتقال ودون طعمها الحمضي.

هذا الفيتامين حماية عيون الأطفال من الجذور الحرة ، أصل العديد من مشاكل العين.

يحتوي كوب من الفراولة على حوالي 150٪ من قيم فيتامين C الموصى بها يوميًا للأطفال ، لذلك لا تنس تضمين الفراولة في أطباق طفلك اليومية.

من المريح أن تأخذهم بالكامل ، للاستفادة من جميع ممتلكاتهم، ولكن يمكنك أيضًا تقديمها في عصير أو حتى كآيس كريم طبيعي.

في الأطفال وأكثر من 48 من الأطعمة الغنية بالحديد و 48 وصفة سهلة حتى لا يكلفك تحسين النظام الغذائي

6. المكسرات

توصي الجمعية الإسبانية لطب الأطفال (AEP) بتناول المكسرات ، وليس المملحة أبدًا ، عند الأطفال ، على الرغم من أنها تنصح بمنحهم للأطفال دون سن الثالثة ، بسبب خطر الاختناق.

الفيتامينات والمعادن غنية بالألياف وتحتوي على دهون صحية. هم حليف عظيم قبل وبعد التمرين أو الأنشطة اللامنهجية ، لأنها مصدر صحي للغاية للطاقة ، سريعة وسهلة للأكل.

ولكن ليست كل المكسرات تتمتع بصحة جيدة. مع مراعاة العلاقة بين المغذيات الدقيقة والمحتوى من السعرات الحرارية ، يمكنك تقديم الكستناء والبندق واللوز والفستق والمكسرات.

يمكنك أيضًا أن تفاجئه بحانة من المكسرات ودقيق الشوفان ، لتحسين أدائه أو بعض ملفات تعريف الارتباط بدون سكر.

7. البيض

الأساطير الخاطئة الغامضة ، مثل أنها كانت ضارة للقلب وأنه يجب تخفيض استهلاكها ، من المعروف اليوم أنه من المناسب حتى تناول يوم واحد بسبب جرعات عالية من الكوليسترول الجيد ، وذلك لإدخاله في نظام غذائي للأطفال في ستة أشهر ، يمكن أن تساعد الطفل على عدم تطوير الحساسية لهذا الطعام.

من بين فوائدها ، يساعد أطفالنا على النمو بشكل أقوى ، والتعافي بعد ممارسة الرياضة البدنية واكتساب كتلة العضلات.

غني باللوتين وزياكسانثين ، يعتنين بالرؤية ويضمنان صحة شبكية العين. كما أنها تحتوي على الكولين (100 ميكروغرام لكل بيضة) ، وهو أمر مهم لنمو الدماغ ، أوميغا 3 وفيتامين د ، مما يساعد الدماغ والذاكرة المعرفية وهو مهم لصحة العظام والشعر والأظافر.

كما أنها توفر التوازن الصحيح للدهون المشبعة وغير المشبعة التي تجعلها طعامًا ممتازًا للأجسام النامية.

جرب يومًا ما لتحضير شطيرة متكاملة مع شرائح من البيض المطبوخ أو محشوة بعجة فرنسية رقيقة وإذا كان مشويًا ، كان ذلك أفضل.

في الرضع وأكثر من 23 الأطعمة المحظورة للأطفال الرضع والأطفال وفقا لسنهم

8. لحم الخنزير المطبوخ

الأطفال يحبون fuet أو مرتديلا ولكن يتم معالجتها للغاية. كما يشير أخصائيو التغذية إلى أنه لا توجد أغذية محظورة ، يمكنك إغواءهم بلحم الخنزير المطبوخ أو الديك الرومي ، وهو البديل الأكثر صحة والأكثر مغذية.

بسبب محتواه العالي من الحديد ، فهو جيد لمحاربة فقر الدم ونمو الأطفال أيضًا أنه يحتوي على الزنك ، وهو معدن أساسي لتشكيل وتمعدن العظام والأعضاء التناسلية.

كما أنه يساعد على نمو العضلات ، بسبب محتواه العالي من البروتين (يوفر حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم الخنزير) ، إلى الدورة الدموية والجهاز العصبي (بفضل مساهمة فيتامين B3) ويمنحهم الطاقة.

يستمتع الأطفال بتناول الشرائح بمفردهم ، داخل عجة فرنسية أو في ساندويتش ، بمفرده أو مع الجبن.

في الأطفال وأكثر من 15 نصيحة من خبير غذائي حتى يأكل الأطفال صحة

9. لحم الخنزير الايبيرية

إنه أصح السجق الموجود ، والأطفال يحبونه. لا يُنصح بتزويد الأطفال الرضع بالكمية التي يحتوي عليها من الملح وخطر الاختناق ، لكن من هناك يمكنهم تناوله دون مشاكل ، خاصة في شرائح رفيعة جدًا ومقطعة إلى شرائح.

يحتوي على نسبة عالية من البروتين (مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية) ، يفيد نمو ونمو الأطفال والمراهقين وبما أن محتواه الحديدي مرتفع أيضًا ، فهو يساعدهم على أن يكونوا لائقين جسديًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يشمل البوتاسيوم ، جيد لخلايا الدماغ والعضلات، مع تعزيز الجهاز المناعي. كما يوفر فيتامينات ب والمعادن (مثل الزنك) ، مما يساعد في النمو.

وكما يخبرنا Vitónica ، فهذه الشرائح الشهية في وقت الوجبات الخفيفة وفي أي وقت ، تخفض الكوليسترول وتفيد القلب وتشرح الاختلافات الصحية بين لحم الخنزير الإيبيري والسيرانو.

10. الحليب واللبن الزبادي

لا ينبغي أن يكون هناك نقص في تناول الألبان في النظام الغذائي اليومي للأطفال ، مع التأكد من حصولهم على 2 إلى 4 حصص يوميًا. في الحقيقة يعتبر الألبان الصحي والفاكهة مزيجًا مثاليًا لتناول الوجبات الخفيفة.

توصي AEP بأن يستهلك الأطفال حتى عمر ثلاث سنوات منتجات الألبان الكاملة ، ومن ثلاث سنوات أو إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، يجب اختيار نصف مقشود أو منزوع الدسم.

الكالسيوم مهم جدا في نمو العظام وبالتالي في نمو الأطفال. والحليب يحمل الكثير من الكالسيوم.

زبادي أيضًا ، مصنوع من الحليب المخمر ، على الرغم من أنه إذا كان عليك الاختيار بين هذه الأطعمة ، فمن الأفضل أن تختار الحليب يوميًا ، لأن الزبادي يحتوي على المزيد من السكريات.

ولكن يمكنك أيضًا إغواءه بآيس كريم خفيف جدًا محلي الصنع قائم على الحليب أو اللبن الزبادي المجمد مع الفراولة. وإذا كان لديك وقت ، فجرّب أكواب الزبادي والجبن هذه مع صلصة التوت.

11. أبل

انها واحدة من الفواكه الأكثر اكتمالا وصحية المعروفة لمحتواها في الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والبوتاسيوم ، يوصى بشدة لجميع الأعمار. مقولة إنجليزية يذهب ذلك "تفاحة يومية تبقي الطبيب على بعد".

من بين الخصائص الصحية والتفاح يطفئون القلق ويهدئون الجوعإنها بمثابة معجون أسنان طبيعي ، وممارسة التمارين الرياضية ، والحفاظ على الكوليسترول في الخليج ، وتقوية الشعر والأظافر ، وتقوية دفاعاتهم ، وحمايتهم من الأنفلونزا أو نزلات البرد.

من الناحية المثالية ، تقدم كل شيء لتناول وجبة خفيفة أو مقطعة إلى العصي ، للاستفادة من جميع العناصر الغذائية ، ولكن يمكنك أيضا إعداد كومبوت للتغيير.

12. سفرجل

فاكهة سبتمبر هذه ، بطبيعة الحال ، منخفضة للغاية في السكريات ، وهذا هو السبب في أن سعرتها الحرارية منخفضة للغاية.

لكنها غنية جدًا بالألياف (البكتين والصمغ) والعفص ، وهي المواد التي تمنحها الخاصية الدواء القابض الذي يخفف الهضم و يمنع اضطرابات الجهاز الهضمي.

استهلاكه يساعد في خفض الإسهال ، ومنع الجفاف الناجم عن القيء ، ويقوي المعدة الحساسة.

يستخدم في الغالب لصنع كومبوت ومربى السفرجل ، وهو نموذجي للوجبات الخفيفة والتي عادة ما تصاحب الجبن. على الرغم من أن الطهي يفقد جميع الخصائص ، إلا أنه يحتفظ بالعديد من الخصائص ويمكنك تقديمها بطريقة معتدلة.

13. الخبز

من المستحيل التحدث عن الوجبات الخفيفة دون تسمية الوجبات الخفيفة التقليدية ، والتي رافقتنا في طفولتنا. تم شطب الخبز من علائق التخسيس بسبب قوتها العالية من السعرات الحرارية ، لكن على الرغم من أنه يصيبك بالدهون ، ليس كما تعتقد. يضمن Vitónica أنه ضروري في النظام الغذائي اليومي.

وفي نهاية اليوم إنها مصنوعة من الحبوب ، وهي ضرورية في نظام غذائي صحي ومتوازن للأطفال. يوفر الخبز للأطفال كمية كبيرة من المواد الغذائية ، في شكل كربوهيدرات ، ضروري للطاقة طوال اليوم.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف وحمض الفوليك ، وهو ضروري لحماية الجهاز القلبي الوعائي الأصغر ، بالإضافة إلى فيتامين B1 واليود والزنك ، مما يعزز الجهاز المناعي

وبالإضافة إلى ذلك، ليس كل الخبز هي نفسها. عادة ما تكون ساندويتش مصنوع من الخبز التقليدي العجين أكثر مغذية من واحد مع الخبز ، لأنه يحتوي على ما يكفي من الملح والسكر والمواد الحافظة للحفاظ على ليونة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر خبز القمح الكامل خيارًا أكثر صحة ، حيث سيساعد الأطفال على التعود على نكهته منذ سن مبكرة.

لطفل عمره من ست إلى ثمان سنوات ، يجب أن يكون حجم الساندويتش من راحة اليد. يمكن أن تملأ بالجبن الطازج أو شبه المعالج ، مع الطماطم الطبيعية والأفوكادو والحمص محلي الصنع ... تجرؤ مع واحدة من هذه الوصفات المحلية الـ 11 لمعرفة مكوناتها بالضبط.

في الأطفال وأكثر من 13 مقترحات صحية لاتخاذ tupper إلى المدرسة

14. موز

إذا كنت لا تزال تتساءل عن سبب عدم فقد هذه الفاكهة في النظام الغذائي لأطفالك ، فنحن نخبرك بذلك يمنحك الطاقة على الفور ، وذلك بفضل الكربوهيدرات والبوتاسيوم الذي يحتويه. شكرا لك على تناول واحدة لتناول وجبة خفيفة ، فقط بعد ممارسة الرياضة.

كما أنه يسهل عملية الهضم ، حيث يوفر نصف الموز فقط نسبة 10٪ من الألياف اليومية التي تحتاجها. ومحتوى البكتين يحمي الجهاز الهضمي. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي على الحديد وحمض الفوليك وفيتامين B12 والنحاس ، وبالتالي يمنع فقر الدم ، بالإضافة إلى فيتامين B6 ، مما يحسن أداء الدماغ.

والأفضل من ذلك كله هو أن الموز عادة ما يحب معظم الأطفال ، لنكهته الحلوة والمكثفة ، وعلى الرغم من أن قيمته الحرارية أعلى من الفواكه الأخرى ، إلا أنه مثالي إذا مارسوا التمرينات التالية وشعورًا بالشبع.

يمكنك استهلاكها بالكامل ، في حلويات صحية ، في شكل مصاصات أو كمشروب. بالإضافة إلى ذلك ، نترك لك 19 وصفة مع موزة تبين أنها يمكن أن تساعدك على تناول الطعام الصحي.

15. الجبن

هذا الطعام الغني هو مصدر الكالسيوم ، وهو معدن لا يحافظ على قوة العظام والأسنان فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على العضلات والجهاز العصبي والدورة الدموية في حالة ممتازة. إذا لم يحصل الجسم على الكمية اللازمة من الكالسيوم في النظام الغذائي ، فسيؤدي ذلك إلى إزالتها من العظام ، مما قد يضعفها.

على الرغم من أن هناك مجموعة متنوعة من الأجبان وبعضها يحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم والبعض الآخر أقل ، فإن الأجبان توفر في المتوسط ​​800 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.

يُنصح بالقليل من الدهون (الجبن المنزلي أو الجبن الطازج) بنكهة خفيفة. يمكنك تناوله على شكل شرائح أو في الخبز. اكتشف أفضل أنواع الأجبان في العالم.

صور | iStock و pixabay

فيديو: فوائد السفرجل (مارس 2024).