15 الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 التي تساعد على نمو دماغ الطفل والتي هي أيضا جيدة للبالغين

اتباع نظام غذائي متكامل ومتوازن يساعدنا في الحصول على العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية لحياة صحية ، مثل الكالسيوم أو الحديد. ومن بين العناصر الغذائية التي تمدنا بصحة جيدة درجات الحمضية ، ومن بينها أوميغا 3 وأوميغا 6.

اليوم نحن نشارككم 15 الأطعمة مع أوميغا 3، بالإضافة إلى المساعدة في نمو دماغ طفلك ، فهي أيضًا مفيدة للبالغين.

أوميغا 3: ما هو ولماذا نحن في حاجة إليها

أوميغا 3 هو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة ، التي تعتبر حمضًا دهنيًا أساسيًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده. لذلك ، يجب أن نلجأ إلى استهلاك بعض الأطعمة للحصول عليها وبالتالي الاستفادة من خصائصها.

أثناء الحمل والرضاعة ، من المهم أن تتأكد من تناول أوميغا 3 ، على هذا النحو مساعدة نمو الطفل الدماغي، يحسن وظائفهم المعرفية والعصبية ويساعد في تطوير الجهاز العصبي.

في الأطفال وأكثر أثناء الحمل ، خذ الأطعمة الغنية بالأوميغا 3

بالإضافة إلى فوائد نمو دماغ الطفل ، تعد أوميغا 3 مفيدة للبالغين أيضًا تأثير مضاد للالتهابات والمناعة الذاتية يمكن أن تساعد في الحد من مخاطر بعض الأمراض التي تتميز عمليات الالتهابات والأمراض التي تتوسطها ردود الفعل المناعية. وبالإضافة إلى ذلك، يساعد على منع ظهور مشاكل الأوعية الدموية.

الأطعمة مع أوميغا 3

سمك السلمون

الأسماك الدهنية أو الزرقاء هي التي تحتوي على أكثر أوميغا 3 ، ومن بينها سمك السلمونالذي يحتوي على ما بين 1.5 و 3 ملغ ، وهو أيضًا مصدر لفيتامين د والكالسيوم والبوتاسيوم. يمكننا الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الوصفات المخبوزة ،

التونة البيضاء

بالإضافة إلى تزويدنا أوميغا 3 ، و التونة البيضاء إنه مصدر جيد للبروتين والبوتاسيوم والفوسفور. خلال فترة الحمل ، يُنصح باستهلاك السمك الأزرق ثلاث مرات في الأسبوع ، لكن تذكر أنه ممنوع استهلاك أي نوع من السمك النيء أو المأكولات البحرية.

السردين

ال السردين وهي سمكة دهنية أخرى أو سمكة زرقاء غنية بأوميجا 3 وقليلة الزئبق ، وكذلك في فيتامين (د) واليود والكالسيوم والبوتاسيوم. أساسا يمكننا أن نستهلكها كوجبة خفيفة لذيذة أو مع المعكرونة.

في الأطفال وأكثر من ذلك ، إن الاستهلاك المنتظم للأسماك أثناء الحمل له فوائد للدماغ ويحمي من مرض التوحد

بذور شيا

تلك من شيا إنها واحدة من البذور التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون الجيدة ، وبالتالي فهي مصدر ممتاز للأوميغا 3 النباتية. يمكننا الاستمتاع بها في وجبة الإفطار والحلويات.

بذور الكتان

إنها أحد المصادر الرئيسية للأوميغا 3 بين الأطعمة النباتية ، لأنها تحتوي على حمض ألفا لينولينيك أو ALA بداخلها. لكل 100 غرام من بذور الكتان هناك حوالي 22 غراما من أوميغا 3 كما أنها توفر البروتين والألياف وفيتامين E وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم. يمكن تضمين هذه البذور في وصفات الخبز والكعك.

لوز

ال لوز كما أنها مصدر للدهون عالية الجودة التي تبرز الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة غير المشبعة فيها ، والتي يتم العثور على أوميغا 3. خلالها يمكننا تحضير دقيق الشوفان المقرمش واللوز.

جوز

بالإضافة إلى احتوائها على أحماض دهنية جيدة النوعية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 جوز أنها تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والبروتينات النباتية والمغذيات الدقيقة القيمة. يمكننا إضافتها لتناول الافطار أو الصلصة.

زبدة الفول السوداني

لكل 100 غرام من زبدة الفول السودانييمكننا الحصول على 10.3 غرامات من أوميغا 3 ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفول السوداني أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يساعد في تقليل خطر إصابة الطفل بالحساسية في المستقبل. يمكننا استخدام زبدة الفول السوداني كبديل للزبدة لتحميص الإفطار ، أو تقديم بعض الوصفات التي تتضمنها ، كما هو الحال في الصلصة أو الكعك.

زيت الزيتون البكر الممتاز

إنه واحد من أصح الزيوت النباتية التي تحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة. يمكننا استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز لصنع ملفات تعريف الارتباط والبسكويت ولباس السلطة.

زيت الجوز

لكل 100 غرام من زيت الجوزنحصل على 10.4 غراما من أوميغا 3. يمكننا استخدامه لصنع ملفات تعريف الارتباط والخبز والكعك.

في الأطفال وأكثر من 24 الأطعمة الموصى بها خلال فترة الحمل ولكنها مفيدة دائما

زيت الكانولا

ال زيت الكانولا يحتوي على حوالي 9 غرامات من أوميغا 3 لكل 100 جرام ويمكننا استخدامه لاستبدال الزيوت الأخرى التي يجب ارتداؤها أو لبسها.

أفوكادو

بالإضافة إلى كونها غنية في أوميغا 3 ، و أفوكادو يحتوي على فيتامينات A و C و D و E K و B مثل الفيتامينات والبيوتين وفيتامين ب 12 وحامض الفوليك. يمكننا استخدامه كمكمل للسلطات أو الخبز المحمص والسندويشات.

زيتون

مثل الأفوكادو ، و زيتون فهي غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وتشمل العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. الطريقة الأسهل التي يجب أن نتناولها بها هي المقبلات ، ولكن يمكننا أيضًا تضمينها في بعض الوصفات ، مثل الكيشي أو بعض ملفات تعريف الارتباط.

فول الصويا

البقوليات الوحيدة التي تقدم الدهون ، وفي فول الصويا يمكننا أن نجد 11 غراما من أوميغا 3 لكل 100 غرام. يمكننا تضمينه في نظامنا الغذائي في السلطات أو الهامبرغر أو الحساء.

الشوفان

بالإضافة إلى توفير المواد الغذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، و الشوفان إنه مصدر للدهون الجيدة للجسم ، بما في ذلك أوميغا 3. لا يمكن الاستمتاع بهذه الحبوب فقط في وجبة الإفطار ، ولكن أيضًا في ملفات تعريف الارتباط والخبز والهامبرغر.

بالإضافة إلى هذه الأطعمة التي تجلب لنا أوميغا 3 بطبيعة الحال ، يمكننا أن نجد في السوق المنتجات الأخرى التي تم تخصيبها باستخدام أوميغا 3 ، مثل مستحضرات الألبان وملفات تعريف الارتباط والحبوب واللبن والبيض.

صور | iStock ، Pexels ، Pixabay

فيديو: الاوميغا 3 فوائده واضراره زيت كبد الحوت . OMEGA 3 د محمد الغندور (مارس 2024).