27 أطعمة غنية بحمض الفوليك وكيفية استهلاكها لتحقيق أقصى استفادة منها

ال حمض الفوليك إنه الشكل الاصطناعي لفيتامين B9 أو الفولات ، ويساهم مع فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ومنع الإصابة بفقر الدم. كما أنها حيوية لوظيفة الأعصاب وتكوين الحمض النووي ، وتعزز الأداء السليم للجسم بشكل عام.

هناك حاجة إلى حوالي 400 ملغ من هذا الفيتامين يوميًا ، ويمكن الحصول عليه من نظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن أثناء الحمل ، يلزم تقديم مساهمة إضافية (عادةً كمكملات حمض الفوليك الموصى بها من قبل الطبيب) ، منذ ذلك الحين غيابه يمكن أن يؤدي إلى عيوب خطيرة في الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة أو التهاب الدماغ عند الوليد.

نحن نخبرك ما هي الأطعمة الأكثر ثراءً في B9 وكيف يمكنك استهلاكها لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها.

في الأطفال وأكثر من حمض الفوليك في الحمل: لماذا هو مهم؟

1. الأفوكادو

توفير ما يصل إلى 110 مكغ من حمض الفوليك لكل كوب ، والذي يمثل حوالي 28 ٪ من احتياجاتك اليومية.

لكنها لا تبرز فقط كواحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية وفيتامين K والألياف الغذائية.

حاول تحضيره المحشو ، أو إضافته إلى سلطاتك أو حتى وجباتك الخفيفة أو السندويشات للاستمتاع بتناول وجبة صحية ولذيذة.

2. اللوز

لا توفر المكسرات حمض الفوليك فحسب ، بل توفر أيضًا الدهون وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.

مع كوب من اللوز ، يكتسب الجسم 54 ميكروغرامًا من فيتامين ب 9 ، ولكنه يحتوي أيضًا على غيرها الصفات الممتازة أثناء الحمل ، لثروتها في البروتينات والمعادن (مثل الكالسيوم والمغنيسيوم).

بالإضافة إلى ذلك ، اللوز أيضا وهو منشط حليب الثدي (Galactógena).

وإذا لم يكن ذلك كافيًا: فهو مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة الأحادية (الجيدة منها) وفيتامين E ، فهو يحمي القلب ، ويقوي العظام ويضفي نكهته وملمسه على كل من الوصفات الحلوة والمالحة.

يمكن أن تؤكل نيئة أو مع سلطة.

3. الأرز البني

إذا كنت لا تزال تشك بين الأرز الأبيض والبني ، فنحن نقدم لك بعض الأسباب لإقناعك: يتركز كل من فيتامينات المغنيسيوم و B في الأرز في النخالة ، وبالتالي يتم فقدها في الأرز الأبيض.

تمنحك حصة قدرها 80 غراما من الأرز البني 30 ٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ، وربع الفيتامينات B3 و B6 وخمس B1 و B5 و 15 ٪ حمض الفوليك.

يعد المكمل أيضًا مصدرًا للطاقة في شكل كربوهيدرات ، ويوفر مزيدًا من الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك والمنغنيز والنحاس ومصدرًا جيدًا لفيتامينات المجموعة ب ، بينما الأرز الأبيض يفقدهم عندما يقشر.

اكتشف مجموعة واسعة من الأطباق التي يمكنك صنعها باستخدام هذه البذرة الكاملة ، مثل الأرز مع الخضار بالكاري أو أكلة لذيذة.

4. القرنبيط

كوب من البروكلي يوفر حوالي 104 مكغ من حمض الفوليك. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الكالسيوم وفيتامين C غني بالألياف.

نظرًا لفوائدها الصحية العديدة ، يجب تضمينها في نظام غذائي صحي ، خاصة أثناء الحمل.

نظرًا لأن الفولات قابلة للذوبان في الماء ، فمن المستحسن عدم طهيها كثيرًا ومن الأفضل تبخيرها.

يوصى بتناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار نظرًا لأن هذا هو الطريقة التي يفقد بها خصائصه بشكل أقل ، ولكنه غالبًا ما يستخدم لمرافقة بعض الأطباق مثل البيتزا والسلطات والمعكرونة ، من بين العديد من الوصفات الأخرى.

5. الفول السوداني

خلافا لما يعتقد ، فهو البقول ، وليس الفاكهة المجففة.

إذا ما قورنت بالمكسرات ، فهي تحتوي على المزيد من حمض الفوليك (ربع كوب يوفر 88 مكغ) ، وفيتامين B3 والمزيد من البروتينات (26 ٪).

كما أنه يحتوي على ألياف (7 ٪) وكميات كبيرة من المعادن مثل المغنيسيوم والزنك والفوسفور والنيكل (الذي يفضل امتصاص الحديد) والحديد بوفرة. ويساعد على تحقيق التوازن بين الكوليسترول.

يمكنك تناولها بمفردها ، وبالتالي الاستفادة من جميع ثرائها في فيتامينات B (مثل الفولات أو B9) ، لأن هذه الأنواع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تضيع بسهولة عند طهيها أو تحميصها بسهولة.

ولكن يمكنك أيضًا نشر زبدة الفول السوداني أو إعداد العديد من الأطباق ، مثل الكيك مع الموز والوصفات النباتية مثل التوفو والمانجو التاكو مع صلصة الفول السوداني.

6. اليقطين

الفوائد الغذائية للقرع بارزة مثل لونها المذهل. مثل الخضروات الأخرى ، إنه غذاء غني بالمياه وكثافة منخفضة من السعرات الحرارية.

إنه يوفر مجموعة كبيرة ومتنوعة من المغذيات الدقيقة ، من بينها إسهامه في الكاروتين والبوتاسيوم وفيتامين A وفيتامينات مجمع B.

بالإضافة إلى ذلك ، من السهل حقًا أن تصبح مدمنًا على هذه الخضروات ، حيث يمكن تحضيرها بألف طريقة مختلفة ، لذا إذا أدرجتها في النظام الغذائي فستحصل على نسبة عالية من حمض الفوليك. لتعطيك فكرة ، كوب واحد من اليقطين يحتوي على 41 مكغ.

هنا نترك لك 33 وصفة لفتح فمك ، على الرغم من أن هناك الكثير من الوصفات.

7. براعم بروكسل

قد لا يكون هذا هو الغذاء المفضل لديك وعادة ما يكون من الصعب للغاية إقناع الأطفال بأخذهم ، لكن لا يمكن إنكار محتواه العالي في حمض الفوليك.

في الواقع ، فإن تناول كوب من براعم بروكسل المسلوقة يوفر حوالي 25٪ من المدخول اليومي الموصى به.

لكن لديهم أيضًا الكثير من فيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والمنغنيز والبوتاسيوم (هذا الأخير ضروري للتطور السليم للجسم والعظام والعضلات).

ما زلت لا تعرف كيفية تحضيرها؟ ابدأ بـ 7 وصفات ستفاجئك وتواصل مع الآخرين عصاري مثل اليقطين ، محمص في عصير التفاح مع اليوسفي.

8. القرنبيط

تعتبر هذه الخضروات الصليبية واحدة من الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين (ج) ، لكنها أيضًا مصدر كبير للحمض الفوليك.

يمنحك تناول كوب واحد فقط من القرنبيط المطهو ​​على البخار حوالي 55 مكغ من الفولات ، أي ما يعادل 14 ٪ من المبلغ اليومي الموصى به. والأرقام ترتفع إذا استهلكت غير مطهية.

لذلك ، يُنصح بإضافة القرنبيط الطازج إلى السلطة مع طعام آخر غني بحمض الفوليك. لكن دون شك ، ستحبها بشكل أفضل إذا قمت بصنع الأطباق الجذابة مثل القرنبيط المحمص مع التوابل واللوز وصلصة اللبن أو الكسكس. وإذا لم يبدو ذلك كافيًا ، فاحط هذه الوصفات الخمسة عشر الأخرى.

9. الهليون

المطبوخة يوفر ما يصل إلى 262 مكغ من حمض الفوليك لكل كوب، أو ما هو نفسه ، 63 ٪ من القيم اليومية الموصى بها.

وإذا لم يكن ذلك كافياً ، فمن المفيد مضاعفة أثناء الحمل. لأنه طعام مدر للبول ، موصى به للغاية في حالات احتباس السوائل.

لكن فوائده الصحية تتجاوز: فهي مصدر رائع للألياف والكروم والعناصر النزرة التي تعمل على تحسين الدورة الدموية ، وكذلك الفيتامينات A و C و E و K.

وبما أنها مضادات الأكسدة الطبيعية القوية ، فإنها تؤخر عملية الشيخوخة في الجسم.

يمكنك أيضًا تناول الهليون المشوي ، ودمجه في السلطة أو إعداد ألف وصفة ، حتى تحصل على الدفء ككريم اليقطين.

10. السبانخ

كوب من هذه الخضار أنه يحتوي على 263 مكغ ، مما يعني أنه سيوفر حوالي 63 ٪ من القيم اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.

لكن فوائد هذه الخضار الورقية الخضراء تذهب إلى أبعد من ذلك بكثير ، لأن هذا اللون المكثف مهم للبشرة والشعر ويوفر البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن.

مع 27 سعرة حرارية فقط ، فإنه يبرز قبل كل شيء لكونه أحد أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي ، لأنه مع كوب من السبانخ المطبوخ نحصل على 839 ملغ من البوتاسيوم (الموز ، على سبيل المثال ، حوالي 539 ملغ).

ولا تطردهم من حمية عائلتك لأنك لا تعرف كيف تجعل أطفالك يضعونهم في أفواههم. بالإضافة إلى كريم السبانخ ، وهو مثالي لأيام الشتاء ، يمكنك صنع فطائر السبانخ أو السبانخ أو الكانيلوني أو حساء السبانخ التقليدي.

عند الرضع والمزيد من التغذية أثناء الحمل: الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

11. الفراولة

هذه الفاكهة الشهية حتى تبدو وتذوق ، هي مصدر ممتاز للفيتامينات C ، K وحمض الفوليك. على وجه التحديد غطاء 200 جرام أكثر من 200 ٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين C ، وثلث فيتامين K و الجزء السادس من حمض الفوليك ، مع 66 سعرة حرارية فقط.

لكنه يعطي أكثر من ذلك بكثير: في 200 غرام من الفراولة هناك 17 ٪ من الحديد والمغنيسيوم 9 ٪. كما أنه يوفر البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس والسيليكون ، لذلك فهو غذاء موصى به للغاية في فترة الحمل وتجنب العجز الغذائي.

يتوقون في أي وقت من اليوم ، ويمكن تناولهم بمفردهم ، بعد غسلهم تحت الصنبور ، أو مع الكريمة المخفوقة ، لكنه أيضًا عنصر شائع جدًا في المعجنات: الكعك ، والميلك شيك ، والموسى ... والمزيد من الوصفات المختلفة.

12. الحمص

تشتمل هذه البقوليات على 282 مكغ من حمض الفوليك لكل كوب ولأنها أيضًا لذيذة وحيوية ، فهي توفر جرعات جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن ، لذلك يجب أن تحتل مكانًا بارزًا في النظام الغذائي.

ومن السهل فعل ذلك ، حيث يمكن إضافته إلى عدد كبير من الأطباق والجمع بين الأطعمة الأخرى الغنية بحمض الفوليك (مثل السبانخ أو الطماطم أو الجزر) ، مما يضاعف من مساهمة هذا الفيتامين الضروري أثناء الحمل.

على سبيل المثال: في السلطة ، الحساء ، بالكريمة ... من الحمص المخبوزة بالجزر ، مروراً بالكاري مع حمص المانجو ، للنباتيين أو الفلافل الذي لا يقاوم.

في الأطفال وأكثر من 48 من الأطعمة الغنية بالحديد و 48 وصفة سهلة حتى لا يكلفك تحسين النظام الغذائي

13. البازلاء

يستخدم دائمًا كزينة للأطعمة الأخرى وبالكاد يتم الاهتمام به ، ربما بسبب صغر حجمه؟

ومع ذلك ، تتضمن هذه الكرات الصغيرة خصائص مفيدة مهمة لصحتنا ، خاصة أثناء الحمل: كوب واحد يحتوي على 101 مكغ من حمض الفوليك.

يبرز أيضًا كغذاء مضاد للأكسدة ، لأنه يوفر عددًا لا يحصى من الفيتامينات والمعادن اللازمة لتشغيل الجسم بشكل صحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يرضي والهضم للغاية ، ويساعد الأيض على البقاء في حالة ممتازة ، وهو أمر صفق للغاية أثناء الحمل.

لهذا كله ، يجب أن تحتل مركز الصدارة على طاولتنا وأن تكون الطبق الرئيسي وليس مجرد مرافقة.

نقدم لك بعض الأفكار للبدء ، فيما وراء الطبق التقليدي للبازلاء مع لحم الخنزير.

14. الفول

يمكن أن يكون هذا البقول أبيضًا أو أسودًا أو نصف لترًا ، يُسمى فابا ، فاصوليا ، فاصوليا ، فاصوليا ، فاصوليا ... وعلى أي حال ، يساعدك على إضافة كمية كبيرة من حمض الفوليك: ما يصل إلى 390 ميكروغرام من المغذيات لكل 100 غرام.

يساعد اللون الأبيض ، على سبيل المثال ، على التحكم في الوزن ، بفضل الألياف التي يحتوي عليها ، لأنه يخلق شعوراً رائعًا بالشبع الذي يحافظ على الرغبة الشديدة المحتملة.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للطاقة وتوفر البروتينات والكربوهيدرات وفيتامين ب وفيتامين ج والصوديوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم ، ولا تحتوي على أي دهون أو كولسترول تقريبًا.

ومعهم يمكنك صنع يطبخ ، مقلي ، بوريتوس ، سلطات ... نشح شهيتك مع قدر من الفاصوليا البيضاء مطهية بالخضروات. لأن أطباق الملعقة لا يجب أن تكون من السعرات الحرارية والدهنية. وبالإضافة إلى ذلك ، 29 وصفات أخرى.

15. الخس

هل تعلم أن 10 أوراق فقط من هذه الخضار الخضراء يوفر 136 مكغ من حمض الفوليك?

ومثل بقية الأوراق الخضراء ، فإنه يوفر الفيتامينات وفيرة وجرعات صغيرة من المعادن التي تثري النظام الغذائي بالكاد من السعرات الحرارية.

قيل أيضًا أن الخس مطمئن ، إنه جيد للبصر والأرق واحتباس السوائل ، وحتى أنه يؤثر على الرغبة الجنسية. انها واحدة من تلك الخضروات التي يجب أن تؤكل يوميا تقريبا. في السلطات هي الملكة وتجمع كل شيء تقريبًا.

للاستفادة من جميع فوائده ، يجب تجنب النقع لفترات طويلة ، والاستفادة من الأوراق الخضراء ، وإعدادها قبل فترة وجيزة من تناول الطعام مع عصير الليمون أو الخل. حامض الستريك وحمض الخليك لديهم قوة حافظة تحافظ على الفيتامينات.

ونحن نرشدك في اختيار أفضل أنواع الخس والوصفات الصحية والغنية لإعدادها.

من بين هذه الخيارات أيضًا ، البدائل للسلطة والسندوتشات: سندويشات التاكو اللذيذة مع العدس ، أو طعام آخر غني بفيتامين B9 ، أو بعض براعم البراعم المشوية مع صلصة اللبن.

في الأطفال وأكثر من الخس المعدلة وراثيا مع المزيد من حمض الفوليك لمنع التشوهات في الحمل

16. العدس

العدس وأنواع مختلفة من الفول هي الأكثر ثراء في حمض الفوليك. في الواقع ، ينصح بشدة في النظام الغذائي اليومي للنساء الحوامل: فقط نصف كوب من العدس يوفر حوالي 180 ميكروغرام من الفولات، ما يقرب من 45 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد العدس والفاصوليا جيدًا لمكافحة فقر الدم وخفض الكوليسترول.

فهي مثالية لتناول الطعام مع الصحابة والدفء ، ولكن أيضا مطهي وبدون لحم. جرِّب حمص العدس المشوي ، أو كريم القرع والعدس أولاً. وأضف أيضًا جزءًا مزدوجًا من حمض الفوليك.

17. البطيخ

على الرغم من أنه يأتي في أنواع مختلفة ، إلا أنه يشتمل على 55 كيلو كالوري في المتوسط ​​لكل 100 غرام ويوفر هيدرات بنسب تبلغ حوالي 15 ٪ ، والكثير منها سكريات طبيعية ، مصحوبة بالألياف ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة.

معادنه تشمل مساهمة البوتاسيوم ، على غرار الموز ، وكذلك محتوى المغنيسيوم. يوفر الكاروتين وفيتامين A بنسب عالية وفيتامين C بكميات مماثلة للكيوي ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات في المركب B. ومن بينها ، يبرز B9 أو حمض الفوليك: 27.2 ميكروغرام لكل كوب من عناصر القائمة.

هذه الفاكهة مشبعة للغاية ، لذلك يمكن أن تساعدك على تناول الطعام بشكل صحي. يمكنك تناول الشرائح كما هي (مع لحم الخنزير فهي كبيرة) أو تضمين البطيخ في مجموعة متنوعة من الأطباق المنعشة خلال فصل الصيف ، في موسم الإزهار. من بينها: شوربة باردة أو آيس كريم أو أسياخ مع سمك السلمون.

18. البرتقالي

هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك ، ولكن ثمار الحمضيات هي التي تبرز أكثر. ومن بينها البرتقال: قطعة واحدة لديها حوالي 50 مكغويمكن أن يشمل كوب كبير من العصير أكثر.

هذه الهدية المثيرة من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C ، تقوي الدفاعات وهي واحدة من أفضل الخيارات للطاقة والوقاية من الالتهابات.

ولكن يوصى بتناولها بانتظام لمنع الدوالي والبواسير ، لأنها تحمي الأوعية الدموية وتفضل الدورة الدموية الجيدة ، وهي فائدة إضافية في الحمل.

ولكن يمكنك أيضًا طهيه وإدراجه في مجموعة متنوعة من الوصفات الحلوة والمالحة.

في الأطفال وأكثر من 25 أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم وكيفية جعلها فعالة

19. البابايا

تحتوي هذه الفاكهة الاستوائية الكبيرة على سكريات سريعة الامتصاص (كلما كانت الفاكهة أكثر نضجًا) ومحتوى قليل الدسم.

كما أن لديها الكثير من الماء (90 ٪) ، مما يجعلها مدرة للبول ممتازة. كما أنه يزيد من الدفاعات الطبيعية بسبب محتواه المرتفع من فيتامين C. فقط 100 غرام من البابايا تغطي تماما الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين لشخص بالغ (أكثر من البرتقال).

وهي لا تقصر ، أقل بكثير ، في إسهامها بفيتامين B9 أو حمض الفوليك: قطعة واحدة تشمل 115 ميكروغرام.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحسن الجلد ويمنع الإمساك ويساعد على هضم البروتينات الغذائية.

يمكنك أن تأخذ وحده أو شرب عصير البابايا لذيذ. على الرغم من أن هناك المزيد من الاحتمالات ، وخاصة الوصفات من المكسيك ، بلد المنشأ.

20. موز

يتعرضون للضرب في نظامنا الغذائي ، بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية والتي ليست كثيرة كما نعتقد.

بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ، يعد الموز مصدرًا مهمًا لحمض الفوليك ، وهو مغذ أساسي قبل وأثناء الأسابيع الأولى من الحمل: 100 غرام توفر 22 ميكروغرام من الفولات.

لذلك ، يُنصح بتناولها خلال فترة الحمل ، ثم في فترة ما بعد الولادة ، لأنها تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم ، فهي تساعد الرحم على استعادة مظهره الطبيعي.

تساعد جرعاته الصحية من فيتامين C ، التربتوفان وفيتامين B6 ، على رفع الحالة المزاجية ، كما تحارب البواسير وتعزز بكتيريا الجهاز الهضمي الصحية ، وتساعد على الحفاظ على صحة الجهاز المناعي ومنع الالتهابات.

بالمناسبة! من المستحسن تناوله مع المكسرات ، لأن البروتينات التي توفرها المكسرات تبطئ من إطلاق السكر من الموز. لذلك ليس هناك عذر لعدم تضمين هذه الفاكهة في نظامك الغذائي: قبل وأثناء وبعد الحمل.

إذا مللت من تناولها بمفردها ، فيمكنك محاولة تضمينها في وصفات مختلفة ، مثل الكعكة أو صنع عصير منعش معها.

21. الجريب فروت

إنها واحدة من الحمضيات الأكثر شهرة أو الأقل استخدامًا ، ربما بسبب طعمها المر أكثر من البرتقال. لكن له أيضًا العديد من الفوائد الصحية وهو حليف جيد في المطبخ.

يوصى بشدة باستهلاك عصير الجريب فروت يوميًا قبل كل وجبة ، لأنه يساعد على هضم الأيض النشط والحفاظ عليه بشكل أفضل.

أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، والكثير من الألياف والفيتامينات مهمة لحسن سير العمل في الجسم. من بينها ، حمض الفوليك: كوب واحد من الجريب فروت المكعب يوفر 28.8 مكغ.

وهناك ما هو أكثر من ذلك: اعتنِ بقلبنا عن طريق تخفيض نسبة الكوليسترول في الجسم والدهون الثلاثية وكذلك بشرتنا.

حاول تضمينه في الوصفات الصحية ، مثل سلطة الأرز أو الكعكة الحلوة.

22. الكينوا

على الرغم من أنه ليس من الضروري أن نعزو القوى السحرية ، إلا أنه يعتبر طعامًا صحيًا رائعًا ، وإذا كان مطبوخًا جيدًا ، فهو لذيذ.

أولاً ، لاحظ أنها شبه كاذب ، لأنها بذرة ذات خصائص غذائية فريدة: فهي تحتوي على ما يصل إلى 23 ٪ من بروتينات الخضروات عالية الجودة والأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يشبع ، ويحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن مثل الحديد (60 غراما يساهم بنسبة 31 ٪ من احتياجات المرأة اليومية) ، لذلك فهي قادرة على تحمل التعب الذي يمكن أن يصاحب الحمل لأنها يكتسبون الكيلوغرام ، خاصة في الربع الأخير.

وبطبيعة الحال ، فهي غنية بحمض الفوليك: إن تناول 60 جراما فقط من الكينوا يغطي 15٪ من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين

لجعلها مستساغة وليس فطيرة ، ما عليك سوى طهيها في الكثير من السائل حتى تصبح جاهزة ، مثل الأرز أو المعكرونة. لكن معظم تلك المباعة يتم طهيها بالفعل ، لذلك إذا وضعتها على الملصق وتخطيت هذه الخطوة.

هذه الحيل سوف تقنعك أنه يمكن أن يكون لذيذ جدا. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل إدخاله في نظامك الغذائي بعدة طرق مختلفة.

23. البنجر

إنه مصدر رائع لمضادات الأكسدة ، وأفضل غذاء لتنظيف الجسم. على الرغم من أنه لهذا السبب وحده سيكون مرشحًا مثاليًا لإدراجه في النظام الغذائي ، أضف مساهمته الكبيرة في حمض الفوليك: أضف على سبيل المثال كوب من البنجر المطبوخ إلى سلطتك ، سوف أعطيك حوالي 148 مكغ من حمض الفوليكأي ما يعادل 34٪ من احتياجاتك اليومية.

حاول أن تأخذه أيضًا في العصير ، لتزيد من دفاعاتك أو باللبن الزبادي وحتى الحلو.

24. بذور السمسم

تُعرف أيضًا باسم بذور السمسم في جنوب إسبانيا ، وهي مصدر غني بالكالسيوم ، وهو بديل للألبان: 30 غرام تساهم بثلث الكمية اليومية الموصى بها.

بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه البذور جرعات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز والحديد ، وخاصة السمسم الأسود.

كما أنه يحتوي على بعض البوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والسيليكون والبورون ، وهو غني بالفيتامينات المهمة للجهاز العصبي والوظائف الحيوية الأخرى ، ولا سيما B1 و B3 و B6 وحمض الفوليك: تحتوي شريحة واحدة من خبز السمسم على 60 مكغ من فيتامين ب 9.

وفرة في الليسيثين مفيد للحد من مستويات الكوليسترول والسيطرة عليها.

يمكننا أن نجد السمسم في البذور غير المحمصة ، في البذور المحمصة ، السوداء ، المطحونة بالملح (gomasio) ، المعكرونة (الطحينة) ، بالزيت ، مخلوطة بالعطريات ، إلخ.

سواء كانت بيضاء أو ذهبية أو سوداء ، فإن فائدتها الأكثر شيوعًا هي تكملة أو زينة لوصفات أخرى ، على السلطة ، في نخب الإفطار أو حتى لإثراء شطيرة الأطفال.

الرفيق المثالي للخضار السوتيه أو اللحم أو السمك ، في اللبن الزبادي للوجبات الخفيفة ، على الحلويات كزينة ، كعنصر إضافي من الخبز ، وأيضًا كبديل للدقيق في المقلي والمخبوَز.

اكتشاف كيفية استخدام السمسم في المطبخ وتعلم كيفية صنع أطباق صحية ولذيذة.

في الأطفال وأكثر ما يجب أن نعرفه عن مكملات الحديد وحمض الفوليك أثناء الحمل

25. فول الصويا

يعتبر نجم الغذاء ، ويوفر 240 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل 100 غرام.

ضمن عائلة البقوليات ، هو الذي يحتوي على البروتينات الأكثر جودة (8 من 9 من الأحماض الأمينية الأساسية). في الواقع ، توفر 100 غرام 36 غرام من البروتين ، بينما تحتوي شريحة اللحم على 22 جم.

كما أنه يهتم بالقلب من خلال التحكم في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. يخفض ضغط الدم. يحسن العبور المعوي ويقلل من فقدان كثافة العظام ، ويحسن صحة العظام.

يمكنك استخدامه في السلطات ، واليخنات ، لصنع البرغر النباتي وأي طبق مصنوع من البقوليات الأخرى. إنه مفيد جدًا في الأطباق النباتية ، مثل سندويشات التاكو الغواكامولي أو الحمص المتبل بفول الصويا. ومشروب الصويا صحي ومنعش للغاية.

26. الطماطم

توفر هذه الخضار فيتامين C ، أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية ، بالإضافة إلى فيتامين A و K والحديد والبوتاسيوم ومستويات منخفضة من الصوديوم ، مما يساعد على تجنب احتباس السوائل والتخلص من السموم.

لكن هذه الصفات ليست هي النوعية الجيدة الوحيدة للحمل ، لأنها أيضًا تحسن الدورة الدموية. والأهم من ذلك ، يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك: كوب من عصير الطماطم (منخفض للغاية في السكريات ، لذلك فهو مثالي لتناول الإفطار أثناء الحمل) يحتوي على حوالي 48 ميكروغرام.

أيضًا ، إذا كان عليك تناول مكملات الحديد ، فيمكن للطماطم المساعدة في امتصاص الحديد.

وهناك المزيد: من السهل الجمع بين هذا الطعام في أطباق متعددة ومتنوعة داخل المطبخ. و ، كما أنه يحسن كثيرا من طعم أي الحساء.

يمكنك تناوله المطبوخ مع سمك القد ، لملء بعض الفطر المخبوزة ، أو تجربة الأرز مع الطماطم.

27. الجزرة

نحن نعرف أنها الخضروات النجم في الكاروتين بيتا ، تلك العناصر الغذائية الأساسية لجسمنا وضرورية في نظام غذائي متوازن.

أنها تمنع الشيخوخة الخلوية للجلد ، وتحفز حماية الميلانين وتستعد للشمس. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحسن رؤيتنا.

ولكن بنفس القدر من الأهمية ، وخاصة في فترة الحمل ، هو محتواه من حمض الفوليك. كوب من الجزر الخام شرائح 18.2 ميكروغرام.

للاستفادة من الآثار الإيجابية لعناصرها الغذائية ، يمكنك تناول الجزر النيء أو المشوي أو المطبوخ أو المحمص ، كمكون آخر في السلطة والخبز ، في الحلويات ، الكريمات أو بشكل مستقل تمامًا.

بعض الأمثلة التي لا تقاوم هي الجزر المحمص الكمون ، مثالية كطبق جانبي أو كعكة الجزر.

صور | iStock و Pixabay

فيديو: أين يوجد حمض الفوليك where is the folic acid (مارس 2024).