الحمل هو مرحلة في حياة النساء حيث يستحق النظام الغذائي الكثير من الاهتمام والرعاية ، بالنظر إلى أن بعض العناصر الغذائية أكثر أهمية من غيرها ولا يمكن أن ينقصها في الجدول اليومي. لتحقيق نظام غذائي جيد خلال فترة الحمل ، نعرض لك الأطعمة 24 الأكثر الموصى بها خلال فترة الحمل من قبل خبراء التغذية وأطباء النساء.
سبانخ
السبانخ أوراق خضراء ، وبالتالي فهي خيار مثالي للألياف الغنية لعكس الإمساك متكررة جدا أثناء الحمل.
لكن بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يوفر تناوله للجسم مغذيات قيمة للحمل مثل الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم.
نوصي باستهلاكها مع كل من الطبخ والخام ، في الحالة الأخيرة يجب أن تكون عملية التنظيف والغسيل حذرة للغاية.
عدس
مثل البقوليات الأخرى ، يعد العدس مصدرًا للبروتينات النباتية والليفية للجسم ، ولكنه أيضًا أحد البدائل التي تحتوي على المزيد حمض الفوليك والحديد.
أنها توفر أيضا اليود مادة مغذية ذات أهمية كبيرة للكائن الحي أثناء الحمل وهي مصدر لل زنك وهو أمر ضروري لتعزيز الدفاعات. يمكنك تضمينها في الكثير من الأطباق أو الصلصات.
عند الأطفال وأكثر من ذلك ، قد يزيد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء الحمل من خطر عيوب الأنبوب العصبيموز
إنه مصدر لل الكربوهيدرات معقدة ، مع السكريات الطبيعية التي ترافقها الألياف ، وبالتالي يمكن أن تهدئة الرغبة في شيء حلو بطريقة صحية.
يقدم الموز أيضًا مواد ذات تأثير حيوي يمكن أن تفيد النباتات المعوية وبالتالي تساهم في ذلك منع أو عكس الإمساك وكما نعلم جميعًا ، فهو مصدر ممتاز للبوتاسيوم. استهلك القطعة كما هي ، أو يمكنك تضمينها في وصفات الكعك أو الكعك أو الكعكة.
نبات البقلة
إنه ممتاز مصدر الكالسيوم من أصل نباتي ، مثالي للنباتيين الحوامل وأيضًا ، إنه أحد الأطعمة التي تحتوي على المزيد من حمض الفوليك التي يمكننا تناولها.
لأنها ورقة خضراء كما تقدم الألياف والبريبايوتك التي تستفيد العبور المعوي ولكن يجب تطهيرها بعناية لمنع تناول مسببات الأمراض التي يمكن أن تلوث هذه الخضروات. للاستهلاك ، يمكنك الاختيار من الحساء البارد للسلطات أو مع البقوليات.
فلفل احمر
الفلفل الأحمر هو غذاء ذو قيمة عالية للعناصر الغذائية ، وكثير منها ذو تأثير مضاد للأكسدة. ولكن قبل كل شيء ، وجود فيتامين ج ضروري ليس فقط لرعاية دفاعات الجسم ولكن أيضا لتسهيل امتصاص الكالسيوم والحديد نحن نستهلك أثناء الحمل.
يوصى باستهلاكه الخام ولكن أيضًا في المطبوخ ، يمكننا الاستفادة من فضائله ، خاصة إذا استوعبناه مع مصادر الحديد ذات الأصل النباتي مثل البقوليات أو الأوراق الخضراء. الفلفل المشوي التقليدي هو رفيق جيد لأي طبق.
البطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة على الكاروتينات التي يتحول بها جسمنا إلى فيتامين أ. إنها درنة من عائلة البطاطس مع مجموعة من الخصائص التي لا تمتلكها.
إنه مصدر لفيتامين E ومضادات الأكسدة والمعادن ، وخاصة البوتاسيوم. يحتوي أيضا كميات جيدة جدا من فيتامينات المجموعة ب مثل B1 و B1 و B5 و B6. نترك لك بعض الوصفات للاستفادة الكاملة من هذه الدرنة
بروكلي
ال بروكلي إنها خضروات موسمية ذات خصائص قيّمة بالنسبة للكائن الحي ، من بينها ثرائه في البروتينات والألياف النباتية التي تتيح لنا إرضاء أنفسنا بالعناصر الغذائية الجيدة.
إنه كذلك واحدة من الأطعمة التي تحتوي على المزيد من اليود والخضروات الكالسيوم حتى نتمكن من تناوله ، ونوفر أيضًا فيتامين C والبوتاسيوم لجسم المرأة الحامل ، وهو أمر ضروري بالطبع لجسمنا بالكامل حتى يعمل بشكل صحيح. إنها متعددة الاستخدامات عند إعدادها ، وإليك بعض الوصفات التي ستلهمك.
جزر
خلال فترة الحمل يجب أن يكون لدينا نظام غذائي متنوع ، أي مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الجيدة التي يحتاجها الجسم ، وبالتالي فإن المفتاح في تشمل مختلف الفواكه والخضروات الملونة.
ال جزر هذا هو المعيار من حيث الأطعمة النباتية البرتقالية التي هي مصدر فيتامين (أ) والكاروتينات اللازمة للبشرة والشعر والصحة البصرية وكذلك للنمو والتطور الصحي للطفل أثناء الحمل. يمكنك تضمينه في الأطباق الخاصة بك بطرق متنوعة: من الكريمات الباردة أو الساخنة أو الزجاج أو السلطات أو الحلويات أو الكعك أو البسكويت.
في الأطفال وأكثر من 11 ثمار أساسية أثناء الحملأشجار الحمضيات
اليوسفي والبرتقال والجريب فروت والليمون والجير هي جزء من هذه المجموعة من الفواكه التي تقدم من بين أشياء أخرى فيتامين C ، الكالسيوم ، الكاروتين ، فيتامين A والبوتاسيوم للكائن الحي
وسعهم تحسين امتصاص الحديد وبسبب الحموضة التي يمكن أن تزيد من امتصاص الكالسيوم ، لذلك يوصى به في كميات حصة يومية أثناء الحمل كما هو الحال في المراحل الأخرى من الحياة.
بيض
ال بيض أنها توفر في البروتينات واضحة 100 ٪ ، بينما في صفار البيض نجد بجانب البروتينات الدهون الجودة للكائن الحي الذي تبرز الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية.
كما أنها مصدر للفيتامينات في المجموعة "ب" والتي يوصى بحمض الفوليك بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، وكذلك فيتامين أ ، الكاروتينات ، فيتامين د مفيد جدا لتسهيل امتصاص الكالسيوم ويوصى بشدة هذا الموسم.
كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، فإن البيض مصدر للمعادن مثل بوتاسيوم أو حديد ذات أهمية كبيرة للحمل الكافي.
سمك السلمون
إنها سمكة زرقاء أو دهنية ، أي أنها تركز كميات كبيرة منها أوميغا 3 ولكن لعدم كونه سمكة كبيرة فإن فرص الإصابة بالزئبق تكون ضئيلة. لذلك ، هو بديل أفضل من التونة للحصول على الدهون عالية الجودة.
بل هو أيضا مصدر فيتامين د والكالسيوم بالنسبة للكائن الحي الذي يكون في فترة الحمل مغذيات يجب ألا نتوقف عن العناية بها لمنع المضاعفات المستقبلية في جسم الأم. يمكنك تحضيرها في الوجبات الخفيفة ، مثلج أو خبز مع المكسرات ، ولكن تذكر أنه لا يمكنك تناولها نيئة.
لوز
اللوز مثل المكسرات الأخرى مع مصدر للدهون الجودة ، من بينها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة في داخلها أوميغا 3 المهم جداً في الحمل.
كما أنها مصدر للكالسيوم النباتي والألياف والبوتاسيوم وفيتامين E مع وظيفة مضادة للأكسدة ، وتقدم مستويات كبيرة من اليود وحمض الفوليك ضروريان أيضًا في الحمل.
جوز الكاجو
آخر الفواكه المجففة الغنية بالدهون الصحية التي تقدم من بين أشياء أخرى نسبة عالية من زنك لرعاية دفاعات الجسم ، وكذلك اليود وحمض الفوليك.
بل هو أيضا مصدر الحديد والكالسيوم الخضار التي تحتاجها أثناء الحمل ، خاصة بعد الأثلوث الثاني من الحمل.
أنابيب القرع
هم مصدر ممتاز لل الكلسيوم الخضروات ، وكذلك الألياف والبروتين كما هو الحال مع البذور الأخرى.
ولكن الشيء الأكثر أهمية هو ثروتك في اليود والزنك التي تحمي الجسم من الاضطرابات الهرمونية وتحمي الدفاعات التي تساعد ، من بين أمور أخرى ، على منع الالتهابات. كما أنها توفر البوتاسيوم بكميات ملحوظة. يمكنك تضمينها ، على سبيل المثال ، في مهاوي الانخفاضات أو في الخبز أو السلطة.
في الأطفال وأكثر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للنساء الحواملبذور شيا
من بين البذور المختلفة التي لدينا تحت تصرفنا شيا إنها واحدة من أعلى نسبة الدهون الجيدة ، وبالتالي فهي ممتازة مصدر أوميغا 3 من أصل نباتي ينصح بشدة للنساء الحوامل نباتي.
كما أنه مصدر للبوتاسيوم وفيتامين E والزنك والبروتينات النباتية التي يمكن أن تسهم في تغذية جيدة أثناء الحمل. يمكنك تضمينها في وجبة الإفطار في بودنغ مع التوت ، الكيوي وجوز الهند أو في عصيدة مع حليب اللوز لبدء اليوم مع الطاقة.
الحمص
إنها مصدر للألياف والبروتينات النباتية التي تساعدنا على تهدئة الجوع بالعناصر الغذائية الجيدة ، ولكن قبل كل شيء يوصى باستهلاكها لأنها غنية بالخضروات حمض الفوليك والزنك واليود.
يمكننا اختيار الحمص يجف ويستهلك بعد النقع والطبخ المناسب ، أو يعد الخيار الجيد من الخضروات المعلبة التي يجب شطفها وغسلها قبل الاستهلاك لإزالة الصوديوم الزائد المحتمل. يمكنك تناولها في الحساء الجيد ، في السلطة ، أو متموج مع الأعشاب.
بذور الكتان
إنها أحد المصادر الرئيسية للأوميغا 3 في الأطعمة النباتية كما هي حمض ألفا لينولينيك أو ALA في الداخل.
كما أنها توفر البروتين والألياف وفيتامين E كذلك الكالسيوم والبوتاسيوم بكميات ملموسة.
عند الرضع والمزيد من التغذية أثناء الحمل: الأطعمة الغنية بحمض الفوليكالسردين
كما هو الحال مع سمك السلمون ، السردين هي الأسماك الدهنية أو الأسماك الزرقاء الغنية أوميغا 3 ومنخفضة في الزئبق.
بالإضافة إلى ذلك ، السردين هي مصدر فيتامين د والكالسيوم واليود والبوتاسيوم لكائن المرأة الحامل الذي يحتاج الكثير لرعاية الكائن الحي لها لمنع الاختلالات الغذائية. يمكنك تحضيرها على الشواية ، المخبوزة أو لفائف باعتبارها مقبلات لتناول الطعام بأصابعك.
جرثومة القمح
انها واحدة من مشتقات القمح مع أعلى نسبة من المواد الغذائية. لديها الكثير من الألياف والفيتامينات من المجموعة ب ، من بينها وجود حمض الفوليك.
وهو أيضا مصدر تركيز البروتينات النباتية و حديد هذا هو المفتاح أثناء الحمل ، لذلك فهو خيار جيد لإثراء نظامنا الغذائي بما يتجاوز المكملات الكلاسيكية التي ينبغي لنا تناولها.
طحلب
جميع الطحالب هي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية للجسم ، مما يبرز في النسخة المجففة جميعها وجود اليود وحمض الفوليك والحديد والزنك والبوتاسيوم للكائن الحي
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم العرض الكالسيوم بكميات عالية جدا كما هو الحال مع عشب البحر واغار واكامي المجففة. يجب أن تحاول دائمًا غسلها جيدًا وتجنب تناولها بكميات كبيرة أثناء الحمل بسبب محتواها العالي من اليود.
الشوفان
ال الشوفان إنها واحدة من العديد من الحبوب التي نجدها تحت تصرفنا ، ولكن على عكس غيرها ، فهي خيار ممتاز لإضافة العناصر الغذائية الجيدة إلى النظام الغذائي.
ويؤكد في الشوفان ثرائه في الألياف مع الحد الأدنى من الدهون الجودة ، وكذلك مصدر حمض الفوليك والزنك والبوتاسيوم لكائن المرأة الحامل. المعادن مثل الكلسيوم أو حديد.
في الأطفال ، وأكثر من 70 في المئة من النساء الحوامل لا يتبعن عادات الأكل والتمارين الصحية ، وفقاً لمسححليب
على الرغم من أنه ليس غذاءً أساسيًا ، إلا أن اللبن يعد أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم التي يمكننا تضمينها في نظامنا الغذائي. و هو نوعية جيدة من الكالسيوم التي يتم امتصاصها بسهولة.
أيضا ، الحليب (على عكس الجبن) قليل الصوديوم ويوفر مغذيات جيدة أخرى للجسم مثل البوتاسيوم وفيتامين د وفيتامين أ والفيتامينات من المجموعة ب. كما لو أن هذا لم يكن كافيا يجلب الكثير من الماء ويساهم في الترطيب المهم للغاية أثناء الحمل.
زيت الزيتون البكر الممتاز
من بين العديد من الزيوت التي يمكننا أن نستهلكها زيت الزيتون البكر الممتاز انها واحدة من أكثر من المستحسن لثروتها في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مفيد للجسم وأيضًا لثرائه في مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك ، زيت الزيتون البكر الممتاز يتحمل درجات الحرارة العالية أكثر الموصى بها من غيرها للطبخ وإعداد الأطباق المختلفة.
أفوكادو
ال أفوكادو إنها فاكهة دهنية ، أي أنها غنية بالدهون ، من بينها جودة الدهون مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الأفوكادو مصدرًا للألياف وفيتامين هـ وفيتامينات المجموعة ب التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. والأفضل ، الأفوكادو يمكن أن تكون مفيدة للغاية استبدال كريم ، زبدة أو الصلصات التجارية في شكل غواكامولي ، وهذا هو السبب في أنه يساعد على تناول الطعام الصحي أثناء الحمل. نفكر بهم في السلطات ، أو ما شابه ذلك مع الليمون ، لكننا نقترح عليك أن تجربهم في الفرن المحشو بالبيض ، فستحبهم.
في الأطفال وأكثر من 11 ثمار أساسية أثناء الحملهؤلاء هم 24 الأطعمة الموصى بها في الحمل للحفاظ على نظام غذائي جيد حيث المواد الغذائية الأساسية لا تفتقر إلى تحقيق حمل صحي.
