الحمل والولادة أو زيادة الوزن يمكن أن تمتد وتضعف العضلات التي تدعم أعضاء الحوض، هو ما يعرف بمشاكل الحوض (أو قاع الحوض). هذا الطابق هو قاعدة تتكون من العضلات والأربطة التي تدعم الرحم والأمعاء الدقيقة والقولون والمثانة.
إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة ، يمكن للأعضاء أن تنحدر والمشكلة الأكثر شيوعًا التي تصاحبها هي السلس البولي. عواقب أخرى أكثر خطورة هي انتفاخ المهبل بسبب ضغط من الأعضاء الأخرى أو سلس الجنين.
ونحن نركز على سلس البول ، منذ ذلك الحين من الممكن التحكم في نقي البول من خلال تمارين كيجلتمارين خاصة لتقوية قاع الحوض وإعطاء نتائج جيدة إذا أجريت بشكل صحيح أثناء الحمل وبعد الولادة.
تميل النساء اللواتي خضعن للولادة المهبلية بشكل أكبر إلى التعرض لمشاكل دعم الحوض من أولئك الذين خضعوا للولادة القيصرية ، على الرغم من أن هذا غير صحيح إذا كانت العملية القيصرية عاجلة بعد الولادة.
وعلى أي حال ، بغض النظر عن الولادة ، فإن زيادة الوزن والضغط العضلي أثناء الحمل يؤثران بالفعل على قاع الحوض ، لذلك لا تؤلمك أبدًا ممارسة تمارين كيجل البسيطة خلال أشهر الحمل والولادة.
تمارين كيجل: نصائح
سميت التدريبات باسم الدكتور أرنولد كيجل ، الذي طورها لمرضاه في الأربعينيات من القرن الماضي كوسيلة للتحكم في سلس البول. الغرض منه هو بالتالي تقوية عضلات منطقة الحوض وتحسين مجرى البول وظيفة العضلة العاصرة المستقيمية.
على وجه التحديد ، فإنه ينطوي على عمل تقلص العضلات العانة المخاطية ، الموجود على قاع الحوض. يعتمد نجاح التدريبات على الممارسة الصحيحة للتقنية والوفاء المستمر لبرنامج التمرين.
نحن نتركك نصائح حول كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، وخاصة كيفية معرفة أننا نمارس العضلات الصحيحة وما هو الروتين الواجب اتباعه:
في البداية ، اختر الأماكن الهادئة حيث يمكنك التركيز على أدائها بشكل جيد ، وأفضل إذا كنت مستلقياً. بعد ذلك ، سوف يخرجون بسهولة أكبر وفي أي مكان تقريبًا.
شد العضلات التي نستخدمها لمنع تدفق البول. هذا الانكماش يزيح المهبل والمستقيم لأعلى ولظهره. هذا هو ما نفعله لجعل البول يتوقف ويتدفق مرة أخرى (يمكن إجراء التمرين في بداية المرحاض للتأكد من أننا نقوم بذلك بشكل صحيح).
هناك طريقة أخرى للعثور على العضلات المناسبة وهي تخيل أننا نجلس على كرة صغيرة نرغب في تناولها مع المهبل وامتصاصها. إذا أدخلنا إصبعًا في المهبل ونجري الانكماش الصحيح ، فسنلاحظ بعض الضغط.
بمجرد العثور على العضلات التي يتعين علينا تقلصها ، عند تشديدها يصل عددهم إلى أربعة أو خمسة الذين يشغلون هذا الموقف من العضلات المتقلبة ، والاسترخاء في وقت لاحق. كرر الانكماش من عشرة إلى خمسة عشر مرة.
قم بإجراء 40-45 انقباضة في اليوم خلال الأشهر الأخيرة من الحمل والأولى بعد الولادة ، ولكن قسّم هذه الانقباضات ثلاث أو أربع مرات في اليوم.
تأكد من عدم شد عضلات المعدة والفخذين والأرداف. ولا ينبغي أن تحبس أنفاسك أثناء القيام بهذه التمارين.
الميزة الكبيرة لتمارين Kegel هي أنه يمكن القيام بها في أي موقف تقريبًا وبتكتم شديد بمجرد اكتسابنا لـ "التقنية": أثناء مشاهدة التلفزيون ، في المكتب ، القيادة ، القراءة ، قبل النوم ...
إذا اعتدنا على ممارسة روتينية أثناء الحمل (بالاقتران مع البقية للحفاظ على لياقتهم) سيكون من الأسهل بالنسبة لنا الاستمرار معهم بمجرد ولادة الطفل (وعندما نتماثل للشفاء التام ، ربما بعد النفاس أو الحجر الصحي).
عادة ما تكون نتائج هذه التمارين ملحوظة بعد أربعة أسابيع من الانتهاء بعد الولادة ، وربما أقل إذا كنت قد مارست قاع الحوض أثناء الحمل واعتمادًا على ما عانت منه المنطقة أثناء المخاض.
باختصار لا تنس أثناء الحمل وبعد الولادة القيام بتمارين كيجل بشكل صحيح لتحسين لهجة عضلات قاع الحوض. لتحقيق انتعاش أفضل ونوعية الحياة فصاعدا ، فإن الأمر يستحق ذلك.
صور | Thinkstock
في الأطفال وأكثر | تمرين كيجل ، تمرين كيجل على الهاتف المحمول ، تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض أثناء الحمل (فيديو) ، استعادة قاع الحوض بعد الولادة
